Selbstversuch: 10-Tages-Challenge Mobility
Wer hätte nicht gerne so eine Idee: keine bis wenig Investition in Geld und Zeit, dafür verletzungsfrei und bessere Leistung.
Genau solche Dinge werden ja mittlerweile von jedem zweiten Produkt und Ansatz versprochen. Werbung ist ja mittlerweile kaum noch zu umgehen, aber was bringt etwas und in welcher Form?
Deshalb ein Selbsttest: 10 Tage / 10 Minuten täglich – Yoga oder Mobility
Wo starte ich?
Noch nie war ich der beweglichste Sportler. Auch in jungen Jahren mit 1 ganzen Trainingseinheit Turnen (Judo hat oft recht viele Anteile davon) pro Woche, war ich mehr der Typ „Eisenbahnschiene“.
In den letzten Jahren (und ein paar unnötigen kg) vermehrten sich die Wehwehchen und die Verletzungen.
Wie ich bisher damit umging:
Hier war ich wohl ganz klassisch unterwegs – Verletzung = Pause. Danach Einstieg und weiter trainieren. Natürlich kamen mit den Ausbildungen auch immer mehr Strategien hinzu.
Athletik fand den Einzug ins Training. Jeder Arbeitsmuskel braucht einen stabilen Gegenpart, damit er arbeiten kann. Trotzdem kam es zu Verletzungen.
Wie ich die 10 Tage erlebt habe:
Hier muss ich nichts erzählen, die ersten Tage waren schon Überwindung. Morgens vor der Arbeit 15min Zeit nehmen, es ist dunkel, gerade aus dem Bett gekrochen und dann Beweglichkeit? Die ersten Einheiten fühlten sich steif und unbeweglich an.
Doch an Tag 3 hatte ich auch die erste Laufeinheit. Kurzes aufwärmen und es fühlte sich irgendwie freier an. Die schultern waren entspannter, die Beine bewegten sich leichter in der Hüfte. Bei konstanten Pulswerten bin ich am Ende den km 2-3 sek/km schneller gelaufen. Das kann aber auch einfach Tagesform sein.
Die nächsten Tage gingen immer leichter: die morgendlichen 10 Minuten tat mir sehr gut, die Bewegungen waren mehr ein Flow. Ich startete entspannter in den Tag.
Die nächsten 2 Laufeinheiten waren wieder bei gleichem Puls in der Größenordnung schneller und fühlten sich entsprechend gut an. Die Schwimmeinheiten liefen gut und es gab trotz Umfang- und Intensitätssteigerung keine Sorgen mit der Schulter.
Was kommt nach den 10 Tagen?
Um es kurz zu machen, ich bleibe dabei. Der Start in den Tag ist für mich so einfach perfekt. Ich genieße die Ruhe und die Zeit für mich, bevor der Job losgeht.
Ob es unbedingt morgens sein muss? Oder jeden Tag?
Meiner Meinung nach ist der absolute Schlüssel die Regelmäßigkeit. Wie bei allen anderen Sportarten, hilft 5-6x pro Woche eine kurze Zeit mehr, als 1x pro Woche 60min.
Wenn du also etwas tun magst, dann teile deine Zeit auf mehrere Tage auf.
An solchen Stellen wird immer auf die Couch/TV-Zeit am Abend verwiesen, wo man solche Übungen ja machen könnte.
Natürlich ist die Statistik (Quelle: © Statista 2021) mit über 120 Minuten pro Tag TV erschreckend. Trotzdem kann ich hier nur empfehlen die Übungen nicht „nebenher“ zu absolvieren. Läuft irgendwas nebenher (Musik/TV/..) fehlt der Fokus auf das, was ich gerade tue. Das halte ich jedoch für unglaublich wichtig.
Dann macht lieber den TV am Abend früher aus, lest ein Buch, geht früh ins Bett und der Start am Morgen geht viel leichter.
Was hat es für Triathlon gebracht?
Zunächst einmal: Einen Vergleich kann ich aus eigener Erfahrung zur Zeit nur für Schwimmen und Laufen wiedergeben.
Kommen wir zuerst zum Laufen, da ich hier den größten Effekt gemerkt habe. So Umfang- und Intensitätssteigerungen waren immer mit dem höchsten Risiko verbunden. Nach jetzt mittlerweile 14 Tagen kann ich ausschließen, dass sich meine Laufform so schnell entwickelt hat und trotzdem laufe ich mehr Umfänge und bei gleichem Puls 10-12 Sekunden pro KM schneller. Allein, weil es durch bessere Beweglichkeit (mehr aktive RoM – Range of Motion) effizienter ist. Natürlich wird es nicht ewig so weitergehen, aber der Vergleich zu vorher ist schon beeindruckend.
Beim Schwimmen kann habe ich keinen vorher-nachher Vergleich. Aber rein von den normalen Trainingszeiten komme ich hier weiter. Im Schwimmen fühlt sich der Körper freier im Sinne von beweglicher an. Deshalb kann besser und länger eine gute Schwimmtechnik umgesetzt werden.
Deshalb auch hier: die 10 Minuten am Tag lohnen sich absolut.
Ich möchte das auch ausprobieren- Wie starte ich?
Hier gibt es keine Raketenwissenschaft.
Das wichtigste ist: mach es! Täglich, fokussiert und mit Geduld.
Was mir geholfen hat, war zB eine 10-Tages-Challenge auf Youtube von meinem Lieblings-Yoga-Kanal: Yogabasics .
Ein weiterer Punkt ist die Ausrichtung auf persönliche „Baustellen“ und die die funktionellen Gelenke für Triathlon.
Eine kleine Auswahl ohne Anspruch auf Vollständigkeit:
Schultern: Arbeitsplatz, PC; Autofahren, Radfahren, Schwimmen, Handy.. alle haben eine Innenrotation der Schulter zu folge. Daher ist die Außenrotation und Öffnung des Brustbeins sehr wichtig.
Hüfte: Sitzen, unser Alltag ist geprägt vom Sitzen. Also auch hier – Hüftöffnung und Hüftstreckung sollten täglich bearbeitet werden.
Kniestrecker/-beuger: Der Strecker ist oft zu stark und hat zu viel Spannung, der Beuger ist meistens durch den zu kurzen Hüftbeuger und den starken Kniestrecker gespannt und/oder verkürzt. Deshalb auch hier arbeiten.
Such dir deine Übungen und starte damit für täglich 10 Minuten. Sei dabei ruhig und konzentriert. Ich bin gespannt, welche Erfahrungen du dabei machst.
Bis dahin, bliebt gesund und alles Gute,
Andi